スマホ首が肩こりの原因！頭の重さは最大30kg

こんにちは、
宮崎県都城市で
女性の不調改善に特化した
整体院ひなたを運営している
田中直也です。

都城市内で
デスクワークをされている方、
スマホを見る時間が長い方、
「首肩がこる」という
お悩みはありませんか？

実は、
頭が前に出る「スマホ首」になると、
首に最大30kgもの負担が
かかっているんです。

この記事では、
肩こりの根本原因と
3ステップの改善トレーニングを
ご紹介します。

—

なぜスマホを見ると肩こりになるのか？

頭の重さは4〜5kg

人間の頭の重さは
通常4〜5kgです。

しかし、
頭が前に出れば出るほど、
首にかかる負担は
急激に増加します。

前傾姿勢で負担は最大30kgに

正しい姿勢：4〜5kg
15度前傾：12kg
30度前傾：18kg
60度前傾（スマホを見る角度）：30kg

スマホを見る姿勢では、
首に30kg
（ペットボトル60本分）もの
負担がかかっています。

この負担を支えるために、
首肩の筋肉が
常に緊張状態になり、
肩こり・首こりを
引き起こします。

—

肩こり改善
3ステップトレーニング

ステップ1：
セルフチェック（肩甲骨寄せ）

まずは、
あなたの肩こりの状態を
チェックしましょう。

やり方：

1. 椅子に座る

2. 両手でグッドサインを作り、
親指を後ろに向ける

3. 親指を後ろに引くように
肩甲骨を寄せる

4. 肩を下げる

5. この状態をキープ

チェックポイント：

肩が上がってしまう
→ ステップ2へ

肩が上がらずキープできる
→ ステップ3へ

—

ステップ2：
胸のストレッチ（30〜40秒）

肩が上がってしまう方は、
胸の筋肉が
硬く縮こまっています。

まずは胸をストレッチして
柔軟性を取り戻しましょう。

やり方：

1. 壁に近づく

2. 手のひらを上向きにして
壁につける

3. 体の後ろ斜めに
手を持っていく

4. 片足を前に出す

5. 体を壁と反対側に向ける

6. 壁側に近づくように
体を動かす

7. 胸が伸びる感覚で
30〜40秒キープ

ポイント：

伸ばしたいところを
引き離すイメージで
行いましょう。

毎日続けて、
ステップ1の肩甲骨寄せが
できるようになったら、
ステップ3に進みます。

—

ステップ3：
背中トレーニング（1日10回）

背中の筋肉を鍛えることで、
猫背を改善し、
頭の位置を
正しい位置に戻します。

やり方：

1. 椅子に座る

2. グッドサインで
親指を後ろに向ける

3. 親指を後ろに引いて
肩甲骨を寄せる

4. 肩を下げる

5. その状態のまま万歳
（肘を伸ばす）

6. そのまま脇を閉める方向に
下ろす

7. この時も親指は
常に後ろ方向

NG動作：

肩が上がってしまう
→ まだステップ2の
ストレッチが必要

ポイント：

肩甲骨の間（背中）に
効いている感覚があればOK。

1日10回を目安に
続けましょう。

—

改善の順番が大事

肩こり改善は、
正しい順番で進めることが
重要です。

順番：

1. まずステップ1でチェック

2. 肩が上がる
→ ステップ2のストレッチ

3. ストレッチで柔軟性UP
→ ステップ1を再チェック

4. 肩が上がらない
→ ステップ3のトレーニング

この順番を守ることで、
効率的に肩こりを
改善できます。

—

動画で詳しく解説

動画では、
実際の動作を見ながら
確認できます。

ぜひ一緒に
トレーニングしてみてください。

—

よくある質問（FAQ）

Q1. どれくらいで
効果が出ますか？

毎日続けることで、
2週間〜1ヶ月程度で
効果を実感される方が
多いです。

ただし、
個人差がありますので、
焦らず続けることが
大切です。

Q2. 1日何回
やればいいですか？

ステップ2（ストレッチ）：
30〜40秒を左右

ステップ3（トレーニング）：
1日10回

まずはこの回数から
始めましょう。

Q3. 肩が上がって
しまうのですが…

肩が上がってしまう方は、
胸の筋肉が
硬く縮こまっている証拠です。

まずはステップ2の
ストレッチを毎日続けて、
柔軟性を取り戻しましょう。

Q4. スマホを見る時の
注意点は？

スマホを目の高さまで
上げて見ることが理想です。

下を向く角度を減らすことで、
首への負担を軽減できます。

—

まとめ

スマホ首による肩こりは、
頭が前に出ることで
首に最大30kgもの負担が
かかることが原因です。

改善するには、
以下の3ステップを
順番通りに進めましょう。

1. セルフチェック：
肩甲骨を寄せて肩を下げる

2. 胸のストレッチ：
硬くなった胸の筋肉を伸ばす
（30〜40秒）

3. 背中トレーニング：
背中の筋肉を鍛えて
頭の位置を戻す（1日10回）

毎日続けることで、
肩こり・首こりを
根本から改善できます。

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改善しない」

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