椅子から立つ時に腰が痛い
その原因と改善方法

こんにちは、
宮崎県都城市で
女性の不調改善に特化した
整体院ひなたを運営している
田中直也です。

都城市内で
デスクワークをされている方、
椅子から立ち上がる時に
腰が痛くなりませんか？

実は、
立ち上がり時の腰痛には
2つの原因があります。

この記事では、
原因と改善方法を
詳しく解説します。

—

立ち上がり時の腰痛
2つの原因

原因1：
腸腰筋が硬くなっている

腸腰筋は
背骨から股関節まで
繋がる筋肉です。

座りっぱなしでいると、
この筋肉が
縮こまってしまいます。

立ち上がる時に
伸びてくれないため、
腰に負担がかかり
痛みが出るのです。

原因2：
立ち上がり方が間違っている

腰を反らせながら
立ち上がっていませんか？

この立ち方は
腰に大きな負担を
かけています。

正しい立ち方は
「背中を丸めて、
足で踏ん張りながら立つ」
ことです。

—

改善方法1：
正しい立ち上がり方

NG：腰を反らせながら立つ

腰を反らせて立つと、
腰への負担が
大きくなります。

体と膝が
平行になっていない状態です。

OK：背中を丸めて
足で踏ん張りながら立つ

ポイント：
骨盤から頭と膝下が
一直線になるように
立ちます。

体と膝が
平行になるように
意識してください。

 

立ち上がり方の手順

1. 椅子に座った状態から
背中を少し丸める

2. 足でしっかり踏ん張る

3. 足の力で
体を持ち上げる

4. 骨盤〜頭と膝下が
一直線になるように立つ

5. 体と膝が
平行になっていることを
確認する

この立ち方を意識するだけで、
痛みが減る方も
多くいらっしゃいます。

—

改善方法2：
腸腰筋ストレッチ

立ち上がり方を変えても
痛みが残る方は、
腸腰筋が硬くなっています。

朝晩30秒ずつ
ストレッチしましょう。

ストレッチのやり方

1. 片膝をつく
（反対の足は伸ばす）

2. 伸ばした足のかかとを
お尻に近づける

3. 体を後ろに反らせる

4. 股関節の付け根が
伸びる感覚を確認

5. できる方は
骨盤を丸める

6. 30秒キープ

7. 左右両方行う

ポイント

股関節の付け根
（足の付け根）が
伸びている感覚があればOK。

前ももも一緒に
伸びてきます。

できる方は
骨盤を後ろに丸めることで、
より効果的に
腸腰筋を伸ばせます。

実施タイミング

朝起きた時：
左右30秒ずつ

夜寝る前：
左右30秒ずつ

毎日続けることで、
立ち上がり時の腰痛が
改善されます。

—

なぜ腸腰筋が硬くなるのか？

座りっぱなしの影響

デスクワークで
長時間座っていると、
腸腰筋は縮んだまま
固まってしまいます。

特に
30分以上座り続けると、
筋肉が硬くなりやすいです。

立ち上がる時の負担

硬くなった腸腰筋は
立ち上がる時に
スムーズに伸びてくれません。

無理に伸ばそうとすると
腰に負担がかかり、
痛みが出ます。

—

改善の順番が大事

まずは立ち上がり方を変える

立ち上がり時に
腰が痛い方は、
まず立ち上がり方を
見直してください。

背中を丸めて
足で踏ん張りながら立つ。

これだけで
痛みが減る方も
多くいらっしゃいます。

次に腸腰筋ストレッチ

立ち上がり方を変えても
痛みが残る方は、
腸腰筋が硬くなっています。

朝晩30秒ずつ
ストレッチを続けましょう。

2週間続けると
効果を実感できます。

—

動画で詳しく解説

動画では、
実際の動作を見ながら
確認できます。

正しい立ち上がり方と
腸腰筋ストレッチの方法を
詳しく解説しています。

ぜひ一緒に
やってみてください。

—

よくある質問（FAQ）

Q1. どれくらいで
効果が出ますか？

正しい立ち上がり方を
意識するだけで、
その場で痛みが減る方も
いらっしゃいます。

腸腰筋ストレッチは
毎日続けることで、
2週間程度で
効果を実感できます。

Q2. 1日何回
ストレッチすればいいですか？

朝起きた時と
夜寝る前の2回、
左右30秒ずつ
行ってください。

合計で1日2分程度です。

Q3. ストレッチで
効いている感じが
しないのですが…

股関節の付け根
（足の付け根）が
伸びている感覚があればOKです。

前ももも
一緒に伸びてきます。

できる方は
骨盤を後ろに丸めることで、
より効果的に
伸ばせます。

Q4. 仕事中にできる
対策はありますか？

30分に1回
立ち上がることを
おすすめします。

立ち上がる時は
正しい立ち方を
意識してください。

—

まとめ

椅子から立ち上がる時の
腰痛には
2つの原因があります。

原因1：
腸腰筋が硬くなっている

原因2：
立ち上がり方が間違っている

改善方法：

1. 正しい立ち上がり方を覚える
背中を丸めて
足で踏ん張りながら立つ

2. 腸腰筋ストレッチ
朝晩30秒ずつ
（左右両方）

この2つを続けることで、
立ち上がり時の腰痛を
改善できます。

まずは
正しい立ち上がり方を
意識してみてください。

それでも痛みが残る方は、
腸腰筋ストレッチを
毎日続けましょう。

—

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